idak sedikit orang lanjut usia yang mulai merasakan perubahan pada tubuhnya, di mana aktivitas sederhana yang biasa dilakukan terasa lebih berat dan melelahkan. Kondisi ini sering kali dianggap sebagai bagian wajar dari proses penuaan padahal keluhan tersebut bisa jadi merupakan tanda seseorang mengalami sarkopenia. Istilah yang jarang terdengar namun dialami sekitar 1 dari 10 orang dewasa di dunia ini tidak hanya terjadi pada usia di atas 60 tahun, melainkan dapat mulai berkembang sejak usia yang lebih muda tanpa disadari. Sarkopenia merupakan gangguan pada otot rangka yang ditandai dengan hilangnya massa otot disertai penurunan kekuatan dan fungsi otot, yang dapat memicu berbagai komplikasi serius termasuk keterbatasan bergerak hingga peningkatan risiko kematian.
Secara umum, sarkopenia terbagi menjadi dua kategori utama, yakni sarkopenia primer yang diakibatkan oleh proses penuaan alami tanpa adanya penyebab medis lain, serta sarkopenia sekunder yang disebabkan oleh faktor eksternal seperti kurangnya aktivitas fisik, penyakit kronis, atau kekurangan nutrisi. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko frailty (kelemahan fisik) hingga gangguan pernapasan dan penurunan fungsi kognitif. Berbagai penelitian ilmiah membuktikan bahwa kombinasi latihan ketahanan fisik (resistance training) dan latihan aerobik (endurance training) yang didukung oleh asupan protein yang cukup terbukti sangat efektif dalam memperlambat progres sarkopenia dan proses penuaan.
Identifikasi sarkopenia biasanya dimulai ketika seseorang mengalami tanda-tanda penurunan fungsi otot. Gejala awal yang sering muncul antara lain sering terjatuh, rasa lemas, langkah yang melambat, kesulitan berdiri dari posisi duduk, hingga gangguan keseimbangan. Selain itu, penurunan berat badan atau massa otot, postur tubuh yang membungkuk, serta keluhan nyeri pada leher dan punggung juga perlu diwaspadai. Menyadari risiko tersebut, BPOM melalui berbagai edukasi publik terus mengajak masyarakat untuk memahami langkah pencegahan sedini mungkin guna mempertahankan kualitas hidup di usia senja.
Dalam upaya pencegahan dan penanganan sarkopenia, terdapat beberapa tips utama yang dapat diterapkan sehari-hari, yaitu:
(1) Latihan Ketahanan Fisik (Resistance Training) secara teratur untuk membangun massa otot;
(2) Konsumsi Protein yang Cukup (sekitar 1,0–1,5 gram per kilogram berat badan) serta asam amino esensial seperti leusin;
(3) Asupan Vitamin D yang Optimal melalui paparan sinar matahari pagi dan sumber makanan bernutrisi;
(4) Aktivitas Fisik yang Teratur untuk menjaga kebugaran jasmani; serta
(5) Hindari Merokok dan Konsumsi Alkohol Berlebihan yang dapat mempercepat kerusakan sel tubuh.
Asupan nutrisi memegang peranan krusial dalam pencegahan sarkopenia, di mana protein membantu meningkatkan pembentukan otot dan meminimalkan pemecahan protein otot. Ahli gizi menyarankan pembagian asupan protein secara merata di setiap waktu makan agar lebih efektif daripada menumpuknya dalam satu sesi makan saja. Selain protein, kalsium, vitamin D, serta asam lemak omega-3 (EPA/DHA) sebagai antiinflamasi turut membantu melindungi kerusakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot. Bagi lansia yang mengonsumsi suplemen kesehatan, BPOM mengingatkan agar tetap berhati-hati terhadap risiko hipervitaminosis dan selalu memperhatikan prinsip "Cek KLIK" (Cek Kemasan, Label, Izin Edar, dan Kedaluwarsa).
Sarkopenia bukanlah bagian tak terelakkan dari proses penuaan yang harus diterima begitu saja. Kondisi ini dapat dicegah dan diperlambat melalui kombinasi aktivitas fisik yang teratur, pemenuhan gizi seimbang, serta penggunaan suplemen kesehatan secara bijak dan sesuai kebutuhan. Pada akhirnya, menjaga kekuatan otot berarti menjaga kemampuan untuk tetap dapat mandiri dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Menu adalah hal yang pasti, tetapi tetap sehat dan kuat di usia lanjut adalah sesuatu yang dapat kita upayakan sejak sekarang.
